Salud Muscular
Cada movimiento voluntario e involuntario que realizamos cotidianamente es el resultado de una contracción muscular. En conjunto, todo el sistema muscular se compone de más de 650 músculos. Aún cuando los músculos no se utilicen para levantar herramientas queman calorías ya que tienen un alto efecto metabólico en el cuerpo. Para que tus actividades cotidianas sean más sencillas debes mantener un sistema muscular sano.
Los músculos se construyen con los alimentos que eliges. A nivel molecular los aminoácidos crean la proteína. La proteína es el bloque de construcción del músculo y es importante para el crecimiento y la recuperación. Esto no significa que debas comer solamente proteínas y evitar los carbohidratos y las grasas. Los carbohidratos se almacenan en los músculos como glucógeno y se utilizan para producir energía al hacer ejercicio. Las grasas ayudan al cuerpo a producir la hormona que contribuye a construir el músculo, conocida como testosterona.
Una dieta correcta incluye restringir el consumo de comidas con calorías vacías, como papas fritas con queso, rosquillas, carnes procesadas, cebollas fritas y costillas de cerdo. No es necesario que las elimines completamente de tu dieta. Solo consúmelas en cantidades mínimas y trata de que tu dieta consista principalmente en alimentos que sirvan para formar músculos. Algunos de ellos son: queso cottage, huevos, aguacates, carne magra, pescado, pechuga de pollo, semillas, nueces, frutas, verduras, frijoles y granos enteros. Al hacer varias comidas pequeñas y equilibradas a lo largo del día, mantendrás tus músculos con cantidades adecuadas de nutrientes de buena calidad.
Los músculos no solo necesitan alimento apropiado para funcionar de manera óptima, también necesitan una hidratación adecuada. En promedio, los músculos se componen de 60% a 70% de agua. Si ingieres grandes cantidades de bebidas con cafeína y alcohol, corres el riesgo de deshidratarte y aumentarían tus posibilidades de padecer calambres. Para evitar que esto suceda, bebe agua como tu bebida principal y limita la ingesta de todas las demás bebidas. Las mujeres deben beber aproximadamente 2,7 litros de agua al día y los hombres deben ingerir aproximadamente 3,7 litros.
Los individuos sedentarios, o personas que hacen poco o nada de ejercicio regular, puede perder hasta un 30% su músculo entre los 20 y 70 años. Para reducir las posibilidades de pérdida de masa muscular, realiza entrenamiento de fuerza. Utiliza tu peso corporal, pesas libres, máquinas de pesas y bandas de resistencia para trabajar los principales grupos musculares. Haz ejercicio dos o tres días a la semana, con rutinas que incluyan flexiones, prensas de hombros, remo, dominadas, rizos y sentadillas.
El exceso de desarrollo muscular es tan malo como no entrenar nada. Trabajar los mismos músculos todos los días no sólo aumentará el riesgo de lesiones, sino que evitará que tengan el tiempo de recuperación adecuado. Toma por lo menos un día de descanso entre los entrenamientos.
Los músculos tensos reducirán tu flexibilidad y aumentarán tus posibilidades de sufrir un tirón o distensión muscular. Para mantener tus músculos relajados, haz ejercicio regularmente. Para aumentar la flexibilidad de todo el cuerpo, puedes realizar clases de yoga.
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