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¿Qué come Martín Fiz durante la preparación de una maratón?

¿Qué come Martín Fiz durante la preparación de una maratón?

Martín Fiz

Cuando hablamos de correr una media maratón nos damos cuenta de la necesidad de realizar entrenamientos que nos suponen un esfuerzo. Si la ambición va en aumento, por ejemplo con una maratón, hay otros aspectos que determinan el éxito o el fiasco además de la preparación física. En este caso pasa muchas veces por llevar una buena alimentación y mantenerse hidratado. Ambos son factores importantes si verdaderamente queremos llegar a cruzar por el arco de meta.

En este capítulo solo me voy a centrar en la alimentación: antes, durante y después de la carrera. Atentos a próximos post donde os explicaré el apartado de la hidratación más adelante.

Me voy a poner como ejemplo. ¿Cuál es mi dieta durante la preparación de una maratón? Lo primero es estudiar el punto de partida. En mi caso: una edad de 53 años, 56’200 kg y 1,69 metros. La preparación marcada para el Maratón Martín Fiz 2017 está estimada en 12 semanas de entrenamiento o lo que es lo mismo unos 16 kilómetros y medio diarios. En el apartado del desgaste diario he calculado las calorías de entrenamientos (1.100 Kcal. x 84 días, total: 92.400 Kcal.) y las calorías por actividad diaria total (2.225 Kcal. x 84 días: 186.900 Kcal.). Por último hay que tener en cuenta la frecuencia cardiaca: 40 ppm Reposo y 172 ppm en máximo esfuerzo. 

Nada de dietas disociadas para deportistas no profesionales

¿Cómo distribuyo la recuperación calórica? El 55% de hidratos de carbono; el 30% de proteínas y el 15% de grasas. Respecto a la hidratación, bebo en total 130 litros aproximadamente de agua; 30,5 litros de bebida recuperadora energética enriquecida con aminoácidos magnesio y vitaminas; y 54 litros de bebidas isotónicas.

Os pueden sorprender estos porcentajes, es decir, la poca diferencia que hay entre hidratos de carbono y proteínas. Me explico, cuanto mayor es la edad del deportista, mayor incremento de alimento proteico se requiere. El fin no es otro que recuperar el desgaste muscular, es decir, con la edad se pierde musculo y se gana en grasa, por lo tanto para poder entrenar a estos niveles es necesario tirar de músculo. Y esa masa muscular que se pierde tras un esfuerzo hay que recuperarla realizando una alimentación rica en proteínas.

Para no confundiros, la alimentación siempre será rica en hidratos de carbono los días antes de las tiradas largas o del entrenamiento aeróbico. El 15% de la aportación en grasas la efectúo los días previos a un entrenamiento de tirada larga, es decir, opto por comer proteínas y algo de grasas para que mi organismo empiece adaptarse a trabajar con muy pocas reservas en glucógeno. Pero tras el esfuerzo, es bueno alimentarse con una dieta equilibrada: hidratos y proteínas. Esto lo realizo entrenando y nunca antes una competición maratoniana.

Anteriormente, cuando pertenecía al deporte profesional la semana anterior a la competición sí realizaba una dieta disociada: 3 días de solamente proteínas y luego realizaba una fuerte carga de hidratos de carbono. Ya no la realizo y para los atletas aficionados no es muy recomendable. El dato: El cambio en hábitos alimentarios lo he experimentado e innovado desde que soy atleta en edad de veteranos.

Diferente alimentación si el entreno de ese día es largo o intenso

Para preparar el Maratón Martín Fiz voy a tener un mayor desgaste y por lo tanto necesitaré aumentar las calorías en mi dieta diaria para reponer el glucógeno que pierdo en cada entrenamiento. Es como si a tu automóvil  le llenas el depósito de gasolina y tras recorrer cientos de kilómetros se te olvida reponer combustible. ¿Qué ocurre? Que el coche por falta de combustible termina por pararse. Al deportista le ocurre lo mismo, si no te alimentas adecuadamente, terminas vacío y sin ganas y sin energías para poder moverte. Hay que alimentarse y hay que hacerlo de manera organizada, es decir, si un día tienes pensado correr más de una hora es recomendable comer alimentos ricos en hidratos de carbono, pero si el entrenamiento es corto pero más intenso mi recomendación es que la dieta sea equilibrada; carbohidratos (sobre todo antes del esfuerzo) y proteínas (sobre todo después del esfuerzo), de esta manera afrontaremos la competición y los entrenamientos llenos de energía y recuperaremos los aminoácidos que hayamos perdido a consecuencia del esfuerzo a que hemos sometido al músculo. Y si hablo de reponer, otro de los requerimientos necesarios para entrenar y correr en este tipo de carreras, son las vitaminas y minerales. Una descompensación puede provocar lesiones, calambres y anemias férricas. Para asegurarte una buena nutrición, aconsejo tomar alimentos frescos y de temporada ricos en vitaminas y minerales.

Posteado el 26/04/2017 por Martín Fiz Nuestros embajadores 0 200

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